به گزارش شبکه سلامت به نقل از verywellhealth، کارشناسان تغذیه توصیه میکنند بزرگسالان برای حفظ سلامت استخوانها روزانه سه وعده لبنیات مصرف کنند. شیر، ماست، پنیر و پنیر کاتیج از مهمترین منابع کلسیم، پروتئین، ویتامین D و سایر مواد مغذی هستند که به حفظ استحکام استخوانها و کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی کمک میکنند.
چه مقدار لبنیات معادل یک وعده است؟
یک وعده لبنیات تقریباً برابر است با:
- یک لیوان (حدود ۲۴۰ میلیلیتر) شیر
- یک لیوان ماست
- یک لیوان پنیر کاتیج
- یک برش (حدود ۳۰ گرم) پنیر
راهنماهای تغذیهای مصرف سه وعده لبنیات در روز را توصیه میکنند. البته برخی مطالعات نشان دادهاند حتی مصرف روزانه یک وعده لبنیات نیز میتواند خطر شکستگی استخوان را تا حدود ۵ درصد در برخی گروههای جمعیتی کاهش دهد.
چرا لبنیات برای استخوانها مفید است؟
مصرف منظم لبنیات با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان و کاهش خطر شکستگی، بهویژه در سالمندان، ارتباط دارد.
مهمترین مواد مغذی موجود در لبنیات عبارتاند از:
- کلسیم: مهمترین ماده معدنی برای ساخت و استحکام استخوانها و رسیدن به حداکثر توده استخوانی.
- ویتامین D: به جذب بهتر کلسیم و حفظ تعادل آن در بدن کمک میکند.
- پروتئین: در ساخت و بازسازی استخوان نقش دارد و تولید عوامل مؤثر در رشد استخوان را تحریک میکند.
- فسفر: یکی از اجزای اصلی ساختار معدنی استخوان است.
- منیزیم: در بازسازی استخوان و حفظ تعادل مواد معدنی نقش مهمی ایفا میکند.
مزیت ویژه لبنیات
متخصصان علاوه بر مواد مغذی، به مفهومی به نام «ماتریکس لبنیات» اشاره میکنند؛ یعنی ساختار طبیعی لبنیات که باعث میشود مواد مغذی آن به شکل مؤثرتری جذب و در بدن استفاده شوند. به همین دلیل، فواید لبنیات برای استخوان تنها به میزان کلسیم آن محدود نمیشود.
هر وعده لبنیات چقدر کلسیم دارد؟
مقدار تقریبی کلسیم در برخی محصولات لبنی:
| ماده غذایی | کلسیم |
| یک لیوان ماست کمچرب | حدود ۵۰۰ میلیگرم |
| یک لیوان شیر ۲ درصد چربی | حدود ۳۰۰ میلیگرم |
| یک لیوان پنیر کاتیج | حدود ۲۵۰ میلیگرم |
| یک برش پنیر چدار | حدود ۲۰۰ میلیگرم |
چگونه لبنیات بیشتری در رژیم غذایی بگنجانیم؟
برای رسیدن به سه وعده توصیهشده در روز میتوانید:
- شیر را به فرنی، اوتمیل یا غلات صبحانه اضافه کنید.
- در اسموتی از شیر، ماست یونانی یا پنیر کاتیج استفاده کنید.
- به غذاهای حاوی تخممرغ پنیر اضافه کنید.
- سسها و دیپهای خانگی را با ماست تهیه کنید.
- روی سالاد، پاستا یا غذاهای کاسهای پنیر بریزید.
- برای تهیه سوپهای خامهای از شیر استفاده کنید.
- به جای خامه ترش از ماست یونانی استفاده کنید.
- همراه وعدههای غذایی یک لیوان شیر بنوشید.
- نان تست را با پنیر کاتیج یا ریکوتا بهعنوان میانوعده میل کنید.
مصرف سه وعده لبنیات در روز یکی از سادهترین راهها برای تأمین کلسیم، پروتئین، ویتامین D و سایر مواد مغذی موردنیاز استخوانهاست. این عادت غذایی میتواند در تمام مراحل زندگی، به حفظ تراکم استخوان، کاهش خطر پوکی استخوان و پیشگیری از شکستگی کمک کند. افرادی که به هر دلیل لبنیات مصرف نمیکنند، بهتر است برای تأمین این مواد مغذی با متخصص تغذیه مشورت کنند.
دیدگاهها