راهکارهای ساده برای افزایش انرژی در هر وعده غذایی

به گزارش شبکه سلامت به نقل از verywellhealth، احساس خستگی در طول روز همیشه به کم‌خوابی یا فشار کاری مربوط نمی‌شود؛ گاهی آنچه در هر وعده غذایی می‌خورید، نقش مهم‌تری در سطح انرژی شما دارد. متخصصان می‌گویند با چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توان انرژی بدن را در طول روز حفظ کرد.

۱. رژیم غذایی متعادل داشته باشید

کارشناسان توصیه می‌کنند وعده‌های غذایی شما شامل مواد غذایی ضدالتهاب باشد؛ زیرا التهاب مزمن می‌تواند یکی از عوامل احساس خستگی باشد.

مواد غذایی ضدالتهاب عبارت‌اند از:

• غلات کامل

• مواد غذایی سرشار از فیبر

• سبزیجات، به‌ویژه گوجه‌فرنگی و سبزی‌های برگ‌سبز

• انواع میوه

• اسیدهای چرب امگا ۳

• حبوبات

• مغزها

• ماهی

البته پژوهشگران تأکید می‌کنند که هنوز برای اثبات قطعی تأثیر رژیم‌های ضدالتهاب بر افزایش انرژی به مطالعات بیشتری نیاز است.

۲. پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند و می‌تواند سطح انرژی بدن را بالا نگه دارد.

منابع مناسب پروتئین شامل:

• تخم‌مرغ

• ماهی و غذاهای دریایی

• مرغ

• لوبیا، نخود و عدس

• مغزها و دانه‌های خوراکی

• سویا

• پروتئین وی

بر اساس دستورالعمل‌های جدید تغذیه آمریکا، بزرگسالان بهتر است روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین دریافت کنند.

۳. کربوهیدرات‌های پیچیده را جایگزین قند کنید

شیرینی‌ها، نوشابه‌ها و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت ناگهانی آن می‌شوند؛ اتفاقی که احساس خستگی و بی‌حالی ایجاد می‌کند.

در مقابل، غلات کامل، سبزیجات و حبوبات انرژی را به‌تدریج آزاد می‌کنند و از افت ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنند.

۴. پرخوری نکنید

خوردن غذای بیش از حد، به‌ویژه غذاهای پرچرب یا شیرین، می‌تواند باعث خواب‌آلودگی پس از غذا شود.

برای جلوگیری از این حالت:

• قبل از غذا آب بنوشید.

• فیبر بیشتری مصرف کنید.

• حجم وعده‌های غذایی را متعادل نگه دارید.

۵. آب کافی بنوشید

کم‌آبی بدن یکی از دلایل شایع خستگی، کاهش تمرکز و حتی بدخلقی است.

متخصصان توصیه می‌کنند زنان روزانه حدود ۹ لیوان و مردان حدود ۱۳ لیوان مایعات مصرف کنند.

۶. بعد از غذا کمی تحرک داشته باشید

پیاده‌روی حدود ۲۰ دقیقه پس از صرف غذا به کنترل قند خون کمک می‌کند و از احساس خواب‌آلودگی بعد از غذا جلوگیری می‌کند.

ورزش منظم نیز به کاهش احساس خستگی و افزایش انرژی در طول روز کمک می‌کند.

۷. مکمل‌ها را آگاهانه مصرف کنید

در برخی افراد، کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند باعث کاهش انرژی شود.

از جمله مکمل‌هایی که ممکن است در شرایط خاص مفید باشند:

• ویتامین‌های گروه B

• ویتامین C

• ویتامین D

• روی

• ال-کارنیتین

• کوآنزیم Q10

• جینسینگ

• زنجبیل

• پروبیوتیک‌ها

البته مصرف مکمل‌ها باید با نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود، زیرا ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند یا عوارضی ایجاد کنند.